TREINAR EM HIPÓXIA NOS INTERVALOS PODE MELHORAR SUA FORÇA E REDUZIR A FADIGA

O treinamento tradicional com hipóxia geralmente envolve a realização de exercícios sob níveis reduzidos de oxigênio, simulando condições de altitude. Este método tem mostrado desencadear uma série de adaptações fisiológicas, como o aumento da produção de EPO (eritropoetina) e a melhoria na entrega de oxigênio aos músculos. No entanto, uma grande desvantagem do treinamento em altitude tradicional é a diminuição da intensidade e da qualidade do exercício, especialmente durante os períodos de recuperação, quando os atletas enfrentam dificuldades com a re-saturação de oxigênio. Esse desafio frequentemente reduz a eficácia do treinamento.

MAIS DESEMPENHO PARA O TREINAMENTO DE SPRINTS?

O modelo de hipóxia intermitente de recuperação entre os esforços, no entanto, aplica a hipóxia apenas durante os intervalos de recuperação entre as séries de exercícios de alta intensidade.

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Esta abordagem inovadora visa manter a alta qualidade do esforço durante a fase de exercício, enquanto ainda proporciona os benefícios da exposição à hipóxia. Um estudo recente conduzido no Brasil por pesquisadores da USP, investigou como esse modelo influencia os parâmetros de força, como a força máxima (PF), a força média (MF) e o impulso, durante exercícios de sprint no nado atado.

No estudo, os nadadores realizaram uma série de sprints de nado atado sob três condições: normóxia (ar normal), hipóxia contínua e hipóxia intermitente de recuperação entre os esforços (IEH). Os resultados foram impressionantes. Os nadadores nos grupos de IEH e hipóxia contínua apresentaram melhorias significativas na força máxima, força média e impulso em comparação com o grupo normóxico. Especificamente, o grupo IEH demonstrou um aumento de 21,32 N na força máxima e um aumento de 9,65 N na força média em relação ao grupo normóxico. Isso sugere que a hipóxia intermitente durante os períodos de recuperação não apenas mantém o desempenho, mas também o aprimora.

Talvez o mais interessante tenha sido a redução no índice de fadiga (FI) para os atletas que treinaram sob condições hipoxicas. O estudo revelou que os grupos IEH e hipóxia contínua apresentaram índices de fadiga significativamente mais baixos em comparação com o grupo normóxico. Em termos práticos, isso significa que os atletas podem manter níveis mais altos de produção de força ao longo de sua sessão de treinamento, o que é crucial para eventos de curta duração que exigem produção constante de potência.

Uma das principais conclusões do estudo foi que, embora tanto o IEH quanto a hipóxia contínua tenham resultado em melhorias semelhantes, a percepção de esforço foi mais baixa no grupo IEH em comparação com a hipóxia contínua. Apesar de um estresse fisiológico semelhante (como evidenciado pela frequência cardíaca e níveis de saturação de oxigênio), o modelo IEH parecia reduzir a percepção de esforço durante os sprints. Isso pode significar que o IEH é uma opção mais sustentável para os atletas que buscam otimizar o desempenho sem sobrecarregar o corpo durante a recuperação.

As respostas fisiológicas observadas durante as sessões de exercício corroboraram essas descobertas. Nadadores sob as duas condições hipoxicas apresentaram uma saturação de oxigênio periférico significativamente mais baixa em comparação com o grupo normóxico, o que é esperado em condições de hipóxia. No entanto, a frequência cardíaca e a percepção de esforço estavam mais elevadas no grupo IEH, o que sugere uma maior carga interna de treinamento, apesar dos benefícios no desempenho.

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Do ponto de vista prático, a hipóxia intermitente de recuperação entre os esforços apresenta uma opção atraente para os atletas que desejam melhorar sua produção de força sem sacrificar a qualidade do treinamento. A capacidade de treinar em alta intensidade enquanto ainda se beneficia das adaptações fisiológicas da hipóxia oferece uma vantagem única, especialmente em esportes que exigem potência explosiva e resistência, como natação, corrida e ciclismo.

Em conclusão, o modelo de hipóxia intermitente de recuperação entre os esforços é uma ferramenta eficaz de treinamento que melhora o desempenho durante o exercício de alta intensidade, especialmente na natação. Ao aplicar a hipóxia durante os períodos de recuperação, os atletas conseguem manter níveis máximos de desempenho sem os efeitos negativos normalmente associados ao treinamento hipóxico tradicional. À medida que mais pesquisas se aprofundam nessa abordagem inovadora, ela pode se tornar um divisor de águas para os atletas que buscam esse diferencial em seus treinamentos. Treinadores e atletas devem considerar incorporar esse método para otimizar o desempenho e a recuperação em seus programas de treinamento de sprints intervalados.

Referência Científica:

Botta de Arruda, Tarine; Ribeiro, Felipe Alves Ms; Marcolino Putti, Germano; and Papoti, Marcelo (2025) "Inter-Effort Recovery Intermittent Hypoxia and Force Parameters in Sprint Interval Exercise," International Journal of Exercise Science: Vol. 18 : Iss. 3, Pages 672 - 685.