HIPÓXIA DE RECUPERAÇÃO INTER ESFORÇO: O MÉTODO PARA MAXIMIZAR A CAPACIDADE ANAERÓBICA E AUMENTAR O TEMPO ATÉ A EXAUSTÃO

Cleber Campos
8 de jul.
4 min de leitura

A ciência por trás do desempenho esportivo está sempre em evolução, e uma das mais promissoras descobertas dos últimos anos está no uso da Hipóxia de Recuperação Inter Esforço (IEH), uma forma avançada de treinamento que combina períodos de esforço intenso com recuperação em hipóxia, com o objetivo de melhorar a capacidade anaeróbica e prolongar o tempo até a exaustão.

MAS QUAL É A CHAVE PARA ESSE SUCESSO?

A chave está no conceito de alternar entre períodos de esforço intenso e recuperação em hipóxia, sem comprometer a intensidade do esforço. Ao adicionar hipóxia apenas nos intervalos de recuperação, este modelo permite que os atletas treinem com a mesma carga de trabalho e intensidade, sem os prejuízos de desempenho, típicos quando o esforço é realizado em hipóxia contínua.

A CIÊNCIA POR TRÁS DA HIPÓXIA

Um recente estudo publicado na High Altitude Medicine & Biology explorou os efeitos da Hipóxia de Recuperação Inter Esforço na capacidade anaeróbica e no tempo até a exaustão, dois fatores cruciais para o desempenho de atletas. O estudo se propôs a investigar não apenas os impactos imediatos do treinamento, mas também os efeitos a longo prazo da hipóxia de recuperação inter esforço sobre o desempenho de corredores amadores, com a análise de parâmetros como a capacidade anaeróbica, a tolerância à fadiga e a adaptação metabólica dos atletas. As expectativas eram de que a combinação de treinos intensos com períodos controlados de hipóxia durante a recuperação proporcionaria uma adaptação fisiológica mais eficaz, resultando em melhores performances sem comprometer a intensidade dos esforços.

O estudo foi conduzido com 24 corredores amadores (idade média de 21,9 ± 2,8 anos), com características físicas e de desempenho semelhantes. Os participantes foram divididos em dois grupos: o grupo da Hipóxia de Recuperação Inter Esforço (n = 11), que praticou o treinamento com recuperação em hipóxia, e o grupo que realizou o treinamento em normóxia, com ar normal (n = 13). Antes de começarem o treinamento, todos passaram por testes de capacidade física, como o teste de exercício em grau, que ajudou a determinar a velocidade máxima (VMAX) e o VO2peak, parâmetros que seriam usados para ajustar a intensidade do treino.

Os participantes seguiram um protocolo de 5 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade, com 3 sessões por semana. O protocolo consistia em 10 repetições de 1 minuto de esforço a 120% da velocidade máxima (VMAX) nas primeiras 3 semanas, e a 130% da VMAX nas últimas 2 semanas, com intervalos de recuperação de 2 minutos. Durante esses intervalos, o grupo IEH treinou em hipóxia,

enquanto o grupo NOR usou ar normóxico. Para garantir que a intensidade e a qualidade do esforço não fossem prejudicadas, o protocolo de aquecimento e resfriamento (5 minutos cada) foi feito em hipóxia, com os participantes correndo a 60% da VMAX.

Após as 5 semanas de treinamento, os participantes passaram por nova avaliação de desempenho e capacidade anaeróbica, incluindo o teste de esforço máximo e o teste de tempo até a exaustão (TTE), ambos realizados a 120% da VMAX. Após a fase de treinamento, foi realizada uma fase de desaceleração (TAPER), onde o volume de treino foi reduzido, e os testes finais foram realizados uma semana depois para avaliar os ganhos.

Durante as sessões de recuperação, a saturação de oxigênio periférico (SpO2) foi reduzida, criando um ambiente de hipóxia sistêmica sem afetar o desempenho dos esforços subsequentes. Este modelo tem como objetivo induzir adaptações fisiológicas, como o aumento da capacidade de buffering do lactato e da tolerância à fadiga, sem os riscos de redução no desempenho, como ocorre em modelos tradicionais de hipóxia contínua.

A principal vantagem desse método é permitir que os atletas treinem com alta intensidade, sem as limitações associadas ao treinamento contínuo em hipóxia. Além disso, o modelo de IEH pode ser facilmente adaptado para uma variedade de modalidades esportivas, desde corridas de velocidade até esportes de equipe, abrindo novas possibilidades para o treinamento em altitudes simuladas.

COMO A HIPÓXIA DE RECUPERAÇÃO INTER-ESFORÇO IMPACTA O DESEMPENHOOs principais resultados do estudo mostraram que a hipóxia de recuperação inter-esforços (IEH) trouxe melhorias significativas:

✅ Aumento da Capacidade Anaeróbica: A capacidade anaeróbica, medida pela máxima acumulação de déficit de oxigênio alternativo (MAODALT), aumentou significativamente no grupo IEH, tanto após o treinamento quanto após a fase de desaceleração (tapering). Isso sugere que a alternância entre períodos de esforço e recuperação em hipóxia promoveu adaptações importantes no metabolismo anaeróbico.

✅ Aumento no Tempo até a Exaustão (TTE): O TTE aumentou substancialmente para o grupo IEH, com uma melhoria de 29 ± 16 segundos após o treinamento, enquanto o grupo NOR não apresentou melhorias significativas. Esse aumento no TTE foi classificado como um efeito moderado, demonstrando que a hipóxia intermitente tem um grande impacto na resistência.

✅ Aumento da Contribuição Aeróbica: Ambos os grupos (IEH e NOR) mostraram aumento na contribuição aeróbica, mas o grupo IEH teve um aumento mais expressivo, indicando que as adaptações aeróbicas também foram favorecidas pela recuperação em hipóxia.

✅ Diminuição na Contribuição Láctica: O estudo também observou uma diminuição na contribuição lática anaeróbica no grupo IEH, o que pode ser um reflexo da melhoria na capacidade de utilização de glicose e metabolismo de lactato, adaptando o corpo para um maior desempenho sob condições de esforço intenso.

Estes resultados segurem que a Hipóxia de Recuperação Inter-Esforços (IEH) se mostra uma estratégia promissora para melhorar a capacidade anaeróbica e o desempenho de corredores e atletas em treinos de alta intensidade.

Referência Científica

Putti GM, Costa GP, Norberto MS, de Carvalho CD, Bertuzzi RCM, Papoti M. Use of Inter-Effort Recovery Hypoxia as a New Approach to Improve Anaerobic Capacity and Time to Exhaustion. High Alt Med Biol. 2024 Mar;25(1):68-76. doi: 10.1089/ham.2023.0096. Epub 2024 Jan 9. PMID: 38193767.